Yoga-Thérapie n°6 – Comment protéger son cou ?

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Image Extraite de la video
Leçon YOGA n°6 - Le Cou

Protéger notre cou

Le cou possède une liberté de mouvement que le reste de la colonne, limité par la cage thoracique ou le bassin, n’a pas.

L’extrême souplesse du cou provient de la structure de ses articulations. Cependant le cou n’étant ni entouré, ni protégé, il est plus vulnérable lorsqu’il est soumis aux contraintes.

Les cervicalgies les plus communes sont souvent provoquées par l’étirement excessif des ligaments occasionnés par nos contraintes posturales.

C’est le cas si nous restons assis dans une mauvaise posture de façon prolongée.

Risques

Dégénérescence des disques cervicaux

Schéma représentant la flexion, la rotation ou l'inclinaison du cou

Flexion du cou

Pour le dentiste, la tête et le cou vont se placer peu à peu en protusion (étirement vers l’avant). Une fois la posture en protusion devenue habituelle, cela va produire des distorsions dans les disques intervertébraux et occasionner des douleurs.

Le syndrome de tension cervicale est une combinaison de signes physiques des muscles cervicaux et des trapèzes. Il est caractérisé par de la douleur, de la fatigue et/ou de la raideur, des zones sensibles à la palpation des muscles du cou.

La douleur causée par la contraction des muscles cervicaux peut irradier entre les omoplates, descendre dans les bras ou monter à l’occiput (rapporté comme des maux de tête).

Elle trouve son origine dans les postures prolongées du cou en flexion avant, flexion latérale et torsion qui sont fréquemment adoptées lors du travail dentaire.

Lorsque la tête est en flexion, C4, C5 et C6 compriment la partie antérieure des disques entrainant une fuite du nucléus vers l’arrière et une surcharge des ligaments postérieurs pouvant entraîner la dégénérescence des disques correspondants.

Schéma représentant la flexion du cou

illustration flexion du cou

Au niveau du cou, on peut identifier trois principaux mouvements à risque en dentisterie (d’après l’Étude de Pauline LEROUX, Préventions des TMS)

La flexion antérieure : des études chez les dentistes ont révélé que leur tête était en flexion de plus de 15° plus de 97% du temps et de plus de 30°, 82% du temps. Akesson montre que 90% des dentistes atteignent 46° de flexion cervicale et celle-ci dépasse 49° 10% du temps ! Or, les troubles musculo- squelettiques du cou apparaissent à partir de 15° de flexion maintenue plus de 75 % du temps. On en conclut que les angles de flexion de la tête requis dans le travail dentaire dépassent largement les angles sécuritaires de flexion du cou.

La flexion latérale : retrouvée fréquemment lors du travail en vision directe et plus ou moins prononcée suivant le secteur de la cavité buccale traité.

La rotation : souvent utilisée pure pour saisir les instruments disposés à l’arrière.

Mais c’est en association que ces mouvements sont le plus employés.

Ces postures de la tête répétées quotidiennement favorisent la dégénérescence discale cervicale et le surmenage des muscles cervicaux (qui se contractent pour contrebalancer le poids de la tête).

Exercices conseillés

Observation

1ère étape :
Comment empêcher le développement de cervicales causées par une mauvaise position assise prolongée ?

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S’assoir correctement :
la position du bas du dos conditionne celle du haut

Pratiquer ces exercices pour le cou régulièrement, doucement, en prenant conscience de chaque mouvement.

2ème étape :
Observer l’intensité et la localisation de la douleur

Dans certains cas, les symptômes commencent par se déplacer, la douleur peut augmenter au départ puis disparaitre ou diminuer une fois que la série est terminée. Cela peut être très rapide.

10 ou 12 mouvements peuvent suffire ?

La centralisation de la douleur vers la ligne médiane est un très bon signe. Lorsque la douleur s’éloigne des régions périphériques ou elle se trouvait, c’est un très bon signe, et cela signifie que l’exercice est adapté à votre cas.

Pratique

Exercices pour corriger la posture de la tête en avant

Exercice N°1

Position de départ > Assis dos droit

Illustration exercice Extrait de la video

Assis dos droit, prenez quelques instants afin de relâcher tous vos muscles en respirant naturellement consciemment (peut être utilisé en traitement et en prévention des cervicalgies).

  • Commencer par placer votre tête en protrusion en étirant votre cou
  • Lentement, déplacer la tête vers l’arrière le plus loin possible, il est essentiel de garder le menton rentré, regarder droit devant vous, ne penchez pas la tête en arrière: vous vous trouvez en posture de rétraction. Maintenez la posture quelques secondes et relâcher
  • Votre tête et votre cou se replace en protrusion.
  • A chaque fois que vous effectuez ces 2 mouvements assurez- vous d’atteindre l’amplitude maximale

Répétez une dizaine de fois plusieurs fois par jour si vous avez des douleurs.

Exercice N°2

Position > Assise avec extension du cou

Illustration exercice Extrait de la video

Extension du cou en position assise peut être utilisé en traitement et en prévention des cervicalgies

Bascule de la tête en arrière (toujours précédé de l’exercice n°1):

  • Commencer par placer votre tête en protrusion (avancer la tête vers l’avant)
  • Puis Basculer la tête en arrière comme pour regarder le ciel, sans avancer le cou
  • Dans la position tourner lentement la tête à gauche puis à droite
  • Revenir en remontant les épaules pour ramener la tête facilement
  • Répéter cet enchainement de manière rythmée une dizaine de fois plusieurs fois par jour si vous souffrez de douleurs dans le cou

Exercice N°3

Position > Assise avec flexion du cou

Illustration exercice Extrait de la video
  • Ramener les bras derrière la tête et basculer la vers l’avant, le menton rentré, le plus près possible de votre poitrine
  • Détendez les muscles des bras, coudes vers le sol
  • Maintenez quelques secondes

Cet exercice est efficace pour les maux de tête
♥ Belle pratique ! ♥

N’hésitez pas à m’envoyer vos ressentis
ou vos questions.

mail@isabelledidry.com

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