Yoga-Thérapie n°5 – Comment protéger son dos ?

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Protéger notre dos

Parmi les rachialgies, les douleurs lombaires font partie des maux les plus fréquemment rapportés par les chirurgiens-dentistes. Elles apparaissent sous différentes formes : fibromyalgie, hernie discale, lumbago, arthrite dans le dos et sciatique quand la douleur gagne la jambe.

Risques

À chaque fois que nous adoptons une mauvaise habitude posturale, une position relâchée, que nous soyons debout, assis ou couchés, le risque d’étirement excessif des ligaments du dos est grand. Dès que nous arrondissons le bas du dos en nous penchant en avant ou en étant assis nous supprimons la forme naturelle du bas du dos (lordose) qui se doit le plus souvent possible d’être conservée pour supporter le poids du corps.

illustration mauvaise posture

Lors du maintien prolongé des positions statiques, il se produit une compression permanente des vaisseaux sanguins. Les muscles finissent par se distendre et permettent une mobilisation anormale des articulations par le biais de leurs tendons dont le résultat est l’émergence de douleurs articulaires et de tensions ligamentaires.

Comme nous sommes responsables de la santé de notre corps, nous pouvons réduire et même supprimer ces douleurs si nous pratiquons certains mouvements qui vont permettre de redonner de la souplesse dans cette zone et de recréer de l’espace entre les disques, là où ils étaient comprimés, écrasés par une position trop souvent arrondie du bas du dos.

Exercices d’auto-ajustements de la colonne vertébrale

Explications

La majorité des douleurs est d’origine mécanique, c’est pour cela que nous y répondons de manière mécanique par auto-ajustement. Ces 3 postures dégagent l’amplitude articulaire de la colonne vertébrale et permettent un auto ajustement des disques lombaires.

Les vertèbres constituent la colonne vertébrale de l’être humain. Chaque vertèbre est constituée d’une partie solide à l’avant, et d’un trou à l’arrière afin de laisser passer les nerfs de la moelle épinière reliant la tête au bassin.

Dans la partie la plus basse, certains de ces nerfs se rejoignent de chaque côté et forment les nerfs sciatiques gauche et droit. Ces nerfs desservent nos jambes. Lorsqu’un nerf est pincé, on ressent une douleur pouvant s’étirer jusque dans le bas de la jambe.
illustration de vertebre
Les vertèbres sont protégées par des anneaux de cartilages appelés disques. Ces disques contribuent à l’amortissement des chocs.

Ils peuvent changer de forme pour suivre le déplacement des vertèbres. Si la position du dos est avachie constamment, les disques sont toujours comprimés du même côté provoquant une usure qui se transforme progressivement en lombalgie.

Ces différents exercices vont permettre de produire des modifications à l’intérieur des disques de la colonne vertébrale.

Observation

1ère étape :
Comment repérer que l’exercice est bon pour vous ?

01

Il y a des moments dans la journée ou vous n’avez pas mal, ne serait-ce que 10 minutes.

La douleur se limite aux régions situées au-dessus du genou.

La douleur s’intensifie lorsque vous restez en position assise de façon prolongée ou lorsque vous vous relevez de cette position.

La douleur s’intensifie lorsque vous vous penchez en avant ou juste après être resté penché de façon prolongée.

La douleur s’intensifie lorsque vous vous levez le matin mais s’atténue lorsque vous vous déplacez.

La douleur s’intensifie lorsque vous êtes inactif et s’atténue lorsque vous vous déplacez.

La douleur s’atténue lorsque vous êtes couché sur le ventre. En vérifiant cela, il se pourrait que votre douleur s’intensifie les premières minutes avant de disparaître. Dans ce cas la réponse est Oui.

Vous avez eu d’autres crises de lombalgie ces derniers mois ou ces dernières années.

Entre chaque crise, vous ne ressentez aucune douleur.

La douleur localisée dans votre fesse, votre cuisse ou votre mollet disparait parfois totalement mais subsiste dans votre dos.

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Découvrez le conseil de notre coach, derrière un des blocs ci-dessous en passant votre pointeur sur le résultat qui vous correspond.

- de 5 OUI ?

Vous avez probablement besoin d'un traitement spécifique.

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Cet auto-traitement a de grandes chances de vous être bénéfique !

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Vous êtes l'élève idéal pour ce programme d’auto-traitement !

Observation

2ème étape :
Observer pendant les exercices, quelles sont les sensations ?

Si votre dos vous fait souffrir, en faisant ces exercices les uns après les autres, vous devez observer les modifications au niveau de la localisation et de l’intensité de la douleur.

Dès que la douleur baisse en intensité et qu’elle se centralise vers le bas de la colonne vertébrale, cela démontre que le mal de dos est d’origine mécanique et que ces exercices sont bons pour vous.

CAS

Si votre douleur se centralise ou s’atténue, pendant les exercices, vous avez de grandes chances de vous rétablir en peu de temps (mais pratiquer toutes les 3 heures pendant une dizaine de jours)

CAS

L’inverse du cas 1, si la douleur se diffuse sur les côtés ou dans les extrémités (fesse ou jambe), les exercices ne sont pas à faire dans votre cas.

CAS

Si votre dos ne vous fait pas souffrir, vous lui permettez de rester jeune et souple. Lorsque l’exercice est pour conserver votre mobilité et votre souplesse, essayer d’obtenir l’amplitude de mouvement maximale.

Pratique

Explications pour pratiquer ces exercices d’auto-ajustement de la colonne vertébrale

Exercice N°1

Relaxation à plat ventre > Position de départ

Position départ

Placez vos bras repliés en déposant votre front sur les mains devant vous

Restez dans cette position, respirez profondément pendant 2 ou 3 minutes avec conscience pour relâcher le mieux possible les muscles du bas du dos, des hanches et des jambes

Si vous ressentez des douleurs, effectuez cette position toute les 3 heures.

Exercice N°2

Début d’extension  sur les coudes

Position 1

Il doit être obligatoirement précédé de l’exercice 1.

Le plus important est de :

  • Relâcher les muscles du bas du dos, du ventre, des fessiers quand vous redressez la poitrine
  • Respirer naturellement par le nez et avec qualité
  • Maintenir la position pendant 5 respirations
  • Laisser doucement descendre votre bassin

Revenir à la position de départ

Observez les sensations
Respirez dans la zone qui a travaillé

Exercice N°3

Le sphinx sur les avant-bras

position 3

Placez vos coudes sous vos épaules afin de vous appuyer sur vos avant-bras.

  • Respirez
  • Relâchez complètement les muscles du bas du dos, les jambes, les hanches.
  • Maintenir la position pendant 5 respirations
  • Laissez doucement descendre votre bassin

Revenir à la position de départ

Observez les sensations
Respirez dans la zone qui a travaillé

Exercice N°4

Le cobra haut

position4
  • Montez la poitrine, les épaules et la tête en inspirant et en poussant dans les mains avec douceur et lenteur en relâchant les fessiers. Respirer quelques secondes, c’est la clef, dans la position maximale
  • Revenir au sol avec le même rythme en expirant
  • Répétez ce mouvement plusieurs fois, de manière fluide et rythmée, en essayant de soulever le buste un peu plus haut chaque fois (vos bras se tendent, les mains sont placées bien devant)

Revenir à la position de départ

Allongé(e) sur le ventre, les mains sous les épaules, poussez-vous dans la posture de l’enfant au repos (genoux ouverts ou fermés)

Il se peut que le bas du dos soit un peu sensible. C’est parce qu’il va plus loin dans l’étirement. Cependant, si  la douleur ne disparaît pas rapidement : ne pas prolonger l’exercice.
Vous pouvez pratiquer ces exercices tant que la douleur continue de faiblir. Si vous ne constatez pas d’amélioration, arrêtez l’exercice.

♥ Belle pratique ! ♥

N’hésitez pas à m’envoyer vos ressentis
ou vos questions.

mail@isabelledidry.com

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